Ejercicios preventivos para el dolor lumbar en el embarazo

Me ha parecido importante mostraros una serie de ejercicios que realizamos en las las Clases de Preparación al Parto, ya que son muy buenos en la prevención y el tratamiento de una afección tan común en las gestanes, el dolor lumbar, como ya he explicado en un post anterior.
Primero indicar unas pautas iniciales antes de la realización de la tabla de ejercicios :
- Estas actividades se recomiendan practicarlas una o dos veces por semana en sesiones de 45 minutos de duración.
- Se desaconseja en los casos de compromiso neurológico o contraindicación médica.
- Número de series, empezar con una serie de 10 repeticiones (con descansos compensatorios de 30 segundos) que se irán aumentando progresivamente hasta un máximo de 30.
- Tras la realización de la tabla hacer 10 minutos de relajación adoptando las posiciones adecuadas.
- Si surgen molestias durante el ejercicio podemos introducir estiramientos correspondientes a cada posición.
- Los estiramientos a realizar deben estar mantenidos de 15 a 30 seg.
- 1º Ejercicios de respiración.
- 2º Ejercicios dinámicos (lumbar, dorsal y periné).
- 3º Ejercicios de estiramiento.
- 4º Posturas de relajación.

• RESPIRACIÓN

Abdominal: consiste en inspirar elevando el vientre y espirar descendiendo el mismo.

Torácica: inspirar movilizando el tórax y espirar descendiendo el torax, manteniendo el vientre en reposo.

Contracción de periné (suelo pélvico) y músculo transverso abdominal (musc.espirador, contrae y tensa la pared abdominal, compresor de la vísceras del abdomen, por lo tanto, clave en la protección y salud de la columna vertebral)

• EJERCICIOS LUMBARES

Báscula pélvica:
En posición decúbito supino (DS) realizamos una contracción previa del periné y transverso, seguídamente elevamos nuestra pelvis a la vez que soltamos aire a medida que vamos notando que nuestra espalda se pega más a la colchoneta. Volvemos a bajar soltando aire hasta llegar a la posición neutra.

Báscula y elevación de espalda:
En posición DS llevamos a cabo el ejercicio de báscula pélvica como en el apartado anterior. A continuación previa contracción del periné y transverso subimos la espalda (manteniendo los hombros pegados a colchoneta) mientras soltamos aire. Volvemos a bajar soltando aire de forma secuencial, es decir, apoyando primero la espalda y luego la pelvis hasta la posición neutra.

Dejar caer las piernas:
En posición DS efectuamos el ejercicio previa contracción del periné y transverso desplazando las piernas a un lado a la ver que soltamos el aire (sin despegar los pies de la colchoneta). Volvemos al centro cogiendo aire y hacemos lo mismo hacia el otro sentido.

Lateralidades tumbada:
En posición DS realizamos el ejercicio de báscula pélvica soltando y la llevamos ligeramente hacia el lado izquierdo. Manteniendo la posición volvemos a soltar aire y la llevamos hacia el lado contrario en una línea horizontal.
El gato:
En posición decúbito prono con ambas piernas flexionadas apoyando las rodillas y las manos, en cuadripedia, ejecutamos el ejercicio previa contración del periné y transverso, soltamos aire a la vez que metemos la cabeza y arqueamos la espalda hacia el techo. Después cogiendo aire, sacamos la cabeza y llevándola hacia arriba a la vez que arqueamos la espalda en sentido contrario (hacia el suelo).

• EJERCICIOS PERINEALES

Presión de las manos contra las rodillas:
En posición de índio, efectuamos el ejercicio previa contracción de periné, apoyamos las manos sobre las rodillas, haciendo que las rodillas aguanten la presión de las manos.

Aproximación de los pies al periné: en posición de indio realizaremos el ejercicio previa contración del periné, sugetando los tobillos, soltamos el aire a la vez que aproximamos nuestros talones a la pelvis.
Contracciones del periné en diferentes posiciones( de pie, decúbitos, sedestación...).
Elevación de piernas flexionadas: en posición DS, hacemos el ejercicio previa contracción del periné y transverso, soltamos aire a la vez que elevamos una rodilla hacia el pecho.

Bajamos ahora la pierna cogiendo aire.
Levamos a cabo el mismo ejercio con la pierna contralateral y con las dos piernas a la vez.
Elevación piernas estiradas:
En posición DS efectuamos el ejercicio previa contracción de periné y transverso, soltando aire elevamos la pierna estirada, manteniéndola recta.

Elevación de las piernas flexionadas en decúbito lateral (DL):
En posición DL hacemos el ejercicio previa contracción del periné y transverso soltaldo el aire elevamos la pierna que no está apoyada en flexión.

• EJERCICIOS DORSALES

En sedestación empujar la pared:
En esta posición de sedestación en una silla imaginamos tener la pared a cada lado, la realización del ejercicio consiste en coger aire y desplazar el cuerpo a un lado subiendo al mismo tiempo el brazo del mismo lado, mirando al frente y sin despegar el glúteo de la silla.
Rotación tórax:
En la misma posición que antes, ejecutamos el ejercicio con los brazos en posición en cruz, soltando aire a la vez que hacemos girar el tronco de un lado a otro.
Inclinación tórax:
En posición de sedestación en una silla mirando al frente, llevamos a cabo el ejercicio con los brazos situados a lo largo de nuestro cuerpo, soltamos aire a la vez que nos desplazamos hacia abajo (intentando tocar el suelo).
Volvemos al centro cogiendo aire y repetimos el ejercicio en el lado contralateral.

• ESTIRAMIENTOS

Estiraniento a cuatro patas:
En posición sentada encima de nuestros talones, hacemos el ejercicio desplazando nuestro cuerpo hacia delante a la vez que metemos nuestra cabeza y arrastramos nuestros brazos por la colchoneta. Tenemos que notar el estiramiento sin despegarnos de nuestros talones.

Indio sentado:
En posición de indio apoyada sobre una pared, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo, desde esta posición estiramos las piernas hasta que notemos cambios en nuestra espalda.

Indio tumbado:
En posición de indio con la espalda apoyada en el suelo y las piernas en la pared, con los brazos a lo largo del cuerpo. Realizamos el ejercicio estirando las piernas a lo algo de la pared, hasta notar cambios en nuestra espalda.

• POSICIONES DE RELAJACIÓN

Decúbito supino: apoyando la cabeza y los hombros sobre una almohada con las piernas ligeramente flexionadas apoyadas sobre una cuña.

Decúbito lateral: en esta posición con la cabeza y los hombros apoyados con la pierna homolateral flexionada y la contralateral estirada.

Sedestación: En posición de indio, con los brazos a lo largo del cuerpo, con la espalda y los hombros apoyados.

Con esto conseguimos :

• Fomentar satisfactoriamente la actividad física.
• Aprendizaje de pautas de higiene postural.
• Mejorar la funcionalidad, elasticidad y flexibilidad.
• Disminuir el dolor lumbar si existe ( alivio de la tensión mecánica y el espasmo muscular).

RECORDAR: este artículo es meramente orientativo, para más información consultar con un fisioterapeuta.
En caso de necesitar algún analgésico consultar siempre con su médico.




Alejandra.